Holland compartió que, cuando dispone de poco tiempo, opta por un entrenamiento de crossfit denominado “Cindy”, que consiste en realizar 5 dominadas, 10 flexiones de brazos y 15 sentadillas, tantas veces como sea posible durante 20 minutos. “No tienes que pensar en nada, solo cuentas tus rondas”, explicó el actor. La cifra que logró alcanzar resulta impresionante, ya que comentó: “Creo que mi récord es de 27 rondas”, lo que se traduce en 810 repeticiones en total. (El representante de Holland no respondió a una solicitud de comentarios sobre este tema).
Mientras muchos intentaron superar su récord en redes sociales, obtener un buen entrenamiento no requiere alcanzar esa cifra. “Una de las virtudes de este estilo de entrenamiento es que es totalmente adaptable a cada persona, siempre que se haga de manera adecuada”, indicó Natalie Ribble, entrenadora personal certificada en Seattle Strength and Performance.
Es posible tomar descansos entre rondas o moverse a un ritmo más pausado si es necesario. Además, este tipo de rutina ofrece una manera efectiva de medir el progreso: si se realiza el “Cindy” de manera continua, con el tiempo se podrán sumar más rondas a los 20 minutos.
Ribble clasificó los ejercicios incluidos –dominadas, flexiones de brazos y sentadillas– como “movimientos fundamentales”, ya que implican la activación de varios grupos musculares simultáneamente, lo que refleja cómo nos movilizamos en nuestro día a día. Además, estos ejercicios están entre los cinco considerados esenciales para un envejecimiento saludable por expertos en fitness.
Realizar estos movimientos de forma sucesiva durante 20 minutos representa una efectiva forma de trabajar varias áreas musculares clave al mismo tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que pueden resultar desafiantes para quienes recién comienzan en el entrenamiento de fuerza. Así que es válido iniciar con repeticiones más bajas durante un tiempo reducido o sustituir cada ejercicio por una variación más sencilla.
A continuación, Ribble proporciona detalles sobre cada ejercicio de este entrenamiento breve favorito de Holland, incluyendo indicaciones para su ejecución segura, errores a evitar y versiones adaptadas para principiantes.
Las dominadas ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, al tiempo que entrenan el torso y mejoran la fuerza de agarre. Si eres principiante en este ejercicio, podrías empezar con una suspensión pasiva. Si los ejercicios que requieren elevar los brazos por encima de la cabeza son complicados o dolorosos debido a la movilidad de los hombros, es recomendable sustituir las dominadas por ejercicios de remo, ya sea con mancuernas o en máquinas.
Las flexiones de brazos principalmente trabajan el pecho, tríceps y hombros, completando así el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Se recomienda mantener una postura firme, evitando que las caderas se hundan y asegurando que los omóplatos permanezcan hacia abajo con los codos pegados a los costados. Esto previene tensiones en la zona lumbar y en los hombros.
Para quienes consideren las flexiones tradicionales demasiado exigentes, una buena opción es realizar flexiones contra la pared. Existen variaciones intermedias, como hacerlas con las manos sobre el respaldo de un sofá o un banco, siendo que cuanto más cerca del suelo te encuentres, mayor será la dificultad.
Con respecto a las sentadillas, estas activan los cuádriceps, situados en la parte frontal de los muslos. Es crucial controlar la bajada, evitando caer de forma brusca para maximizar la eficacia del ejercicio y prevenir lesiones en las rodillas. También se debe tener cuidado con la inclinación del pecho hacia adelante y evitar que la espalda tome el control del movimiento, lo cual podría causar problemas en el futuro.
La modificación más simple para una sentadilla regular es la sentadilla en silla, que consiste en sentarse brevemente durante cada repetición, proporcionando soporte en la parte baja del movimiento.
Al practicar estos ejercicios al estilo de Tom Holland, es esencial prestar atención a la fatiga y ajustar la rutina cuando sea necesario. Por ejemplo, se podría comenzar realizando las 10 flexiones en su forma estándar y, conforme se avanza en las rondas, optar por variaciones más accesibles, adaptándose a las capacidades individuales.
De cualquier manera, el entrenamiento breve de Holland ofrece una rutina de fuerza efectiva que involucra gran parte del cuerpo en un corto período. “Si eso te motiva a moverte, hazlo”, concluyó Ribble.
