Por años, se sugirió moderar el consumo de huevos debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, muchas de las pautas nutricionales han matizado esta recomendación, ya que en personas sanas, el consumo habitual de huevos no parece estar claramente vinculado a un mayor riesgo cardiovascular, puesto que el colesterol proveniente de la dieta tiene un efecto limitado en el colesterol sanguíneo.
Así, para buena parte de la población, incorporar un huevo entre comidas puede añadir proteína de alto valor biológico, con escasos azúcares y sin grasas añadidas. En comparación con los aperitivos empaquetados, su valor nutricional es superior y puede contribuir a controlar el hambre y mantener la energía durante la tarde.
La capacidad del huevo para inducir saciedad ha sido objeto de estudio. En un análisis publicado en Journal of the American College of Nutrition en 2005, se observó que las personas con sobrepeso que desayunaban un huevo en lugar de un panecillo de igual valor calórico comían menos a lo largo del día. Esto se explica por su contenido proteico, que activa señales de saciedad y ralentiza el vaciado gástrico. Por lo tanto, un huevo consumido a media mañana o a media tarde puede ser útil para manejar el picoteo y evitar llegar con demasiada hambre a la próxima comida.
Tanto la clara como la yema del huevo presentan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, incluyendo leucina, que está relacionada con la reparación y mantenimiento del tejido muscular. Un huevo mediano proporciona alrededor de seis gramos de proteína completa, una consideración especialmente relevante a partir de los 50 años, cuando la conservación de la masa muscular se vuelve más complicada y es importante distribuir la ingesta proteica a lo largo del día.
El huevo también puede incorporarse en una merienda combinada con pan integral, verduras o alguna pieza de fruta. Al prepararlo cocido, se evita la grasa adicional que puede aportar la fritura. Acompañarlo con alimentos ricos en fibra, como bastones de zanahoria o tomates, puede extender la sensación de saciedad.
En comparación con los productos ultraprocesados, el huevo tiene la ventaja de su bajo contenido de azúcar. Mientras que las galletas y snacks salados pueden provocar un aumento rápido de glucosa seguido de un descenso que recarga el hambre, la proteína y la escasa cantidad de azúcar de los huevos ayudan a mantener niveles de energía más estables.
Una manera práctica de tener huevos listos es hervir una media docena durante aproximadamente diez minutos, enfriarlos bajo agua y guardarlos con cáscara en la heladera por hasta una semana. De este modo, cuando surja el hambre en la tarde, ya habrá una opción preparada.
También es recomendable reservar uno o dos huevos para el momento del día en que suele aparecer la necesidad de picotear. Alternar con yogur natural o un puñado de frutos secos puede aportar variedad a la dieta.
Es importante aclarar que esta información tiene fines informativos y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Si se presenta colesterol elevado, enfermedades crónicas o dudas sobre la cantidad adecuada de huevos a consumir, se sugiere consultas con un médico o un dietista-nutricionista.
